Bezsenność…

Jak się może zacząć? Jest bardzo wiele czynników które mogą ja zapoczątkować:

Od stresu z powodu egzaminu czy trudnej rozmowy. Może zaburzyć Ci jedną noc i następny dzień.

Od martwienia się o kłopoty dziecka w szkole. Czasem zabierze tydzień czy dwa.

Od podróży samolotem na drugi koniec świata… Przez nieregularne chodzenie spać, przez pracę do późna, nadmiar kawy i telewizor na dobranoc i wiele innych…

Zmiana nawyków, zmiana rytmu, a szczególnie taka, której towarzyszy martwienie się, lęki, niepokój, mogą przyczynić się do wywołania zaburzeń snu, a nawet bezsenności.

Może trwać kilka dni, czasem tygodni. Co, jeśli przechodzi w formę ciągłą? Co, jeśli mimo tego, że chodzisz wykończona(-y) wciąż nie śpisz? Albo nie możesz albo zasypiasz, a i tak budzisz się w środku nocy. 

W jaki sposób możesz szybko wrócić do dobrego snu?

Tabletki nasenne?

Niekoniecznie, bo wyniki badań wykazują, że to rozwiązanie dobre tylko na krótką chwilę. Na dłuższą metę, możesz rozregulować swój sen jeszcze bardziej.

Suplementy w tym melatonina? To również nie jest dobre rozwiązanie, bo ekspercka analiza produktów dostępnych na rynku wykazuje, że ten suplement nie działa tak, jak obiecują reklamy (o melatoninie wkrótce napiszę więcej).

Są na nią sposoby. Terapia poznawczo-behawioralna i hipnoterapia poznawczo-behawioralna są sprawdzonymi, najlepszymi i polecanymi sposobami. Zawierają opracowane protokoły powrotu do dobrego snu.

Może Cię to zdziwi, ale pierwsza faza pracy w leczeniu bezsenności przypomina nakręcanie mechanizmu zegarka.

Po Kolei 🙂

Poniżej przedstawiam Ci 7 obszarów i działań z nimi związanych, które mają istotny wpływ na poprawę snu, po które możesz sięgnąć już dzisiaj.

Żadne z nich nie ma negatywnych skutków ubocznych.

Niezależnie od płci, jeśli chcesz poprawić swój sen, to potrzebujesz wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia.

1. Zacznij prowadzić dziennik snu (i prowadź go przynajmniej przez tydzień). Najpierw potrzebujesz dowiedzieć się, ile i jak faktycznie sypiasz.
   • O jakich godzinach się kładziesz i wstajesz.
   • Ile razy w nocy wstajesz?
   • Ile czasu potrzebujesz, aby zasnąć (minuty od położenia się do łóżka do zaśnięcia)? I ile czasu mija od przebudzenia zanim wstaniesz?
   • Ile razy wciskasz przycisk drzemki?
   • Możesz również zapisać, jak się czujesz, kiedy się kładziesz. Jakie myśli przepływają Ci przez głowę.

Po co? Żeby się dowiedzieć, jak faktycznie wygląda Twój sen. Osoby, które źle sypiają dodatkowo dotkliwie zapamiętują te najtrudniejsze noce. Dzięki dziennikowi urealnisz swoje wrażenia. Po drugie, mając konkretne dane, będzie Ci łatwiej wprowadzić zmiany tam, gdzie faktycznie ich potrzebujesz.

2. Wyeliminuj to, co kradnie Twój sen.
   Wiele spośród rzeczy, które kradną Ci sen, nie zdziwi Cię, bo już zapewne o nich słyszałaś(-eś). Tym bardziej ich nie bagatelizuj. Każda z nich naprawdę pozbawia Cię nawet godzin cennego snu.
   
   • Nie pij alkoholu i nie jedz dużych posiłków przez 3 godziny przed snem. Alkohol pozornie rozluźnia i pomaga zasnąć, ale sen po alkoholu to nie jest prawidłowy fizjologicznie sen; nie przynosi więc prawdziwego odpoczynku. W dodatku, kiedy działanie alkoholu w organizmie kończy się, ok. 2 czy 3 nad ranem, to jest wysokie prawdopodobieństwo, że właśnie wtedy się obudzisz.
   • Nie pal papierosów w czasie 3 godzin przed pójściem spać. Nikotyna pobudza.
   • Kawę pij najpóźniej o godz. 14-ej. Kawa działa pobudzająco nawet ponad 7 godzin.
   • Nie rób intensywnego treningu wieczorem, bo również Cię to pobudzi. Zamiast tego porozciągaj się lub idź na spacer.
   • Wielu osobom również wieczorna gorąca kąpiel przeszkadza zasnąć, bo temperatura naszego ciała powinna spadać wieczorem (do osiągnięcia najniższej wartości ok. 2-4 nad ranem).
   • Wyeliminuj mocne światło, zgaś górne lampy już około zmierzchu. Wieczorem używaj lampek ustawionych punktowo i poniżej wzroku.
   • Do tego unikaj korzystania z telefonu i komputera wieczorem. Nawet sięgnięcie po telefon „na dobranoc”, aby sprawdzić, co tam w świecie, błyskawicznie podnosi Ci kortyzol, który właśnie powinien opadać. Jeżeli potrzebujesz skorzystać z któregoś z ekranów, to przyciemnij go. Zrezygnuj z wieczornej sesji przed telewizorem; lepiej posłuchaj audiobooka czy dobrej muzyki, która wprawi Cię w dobry nastrój.

Wszędzie możesz przeczytać, że najbardziej Ci szkodzi wieczorna i nocna ekspozycja na niebieskie światło. Stąd tak wiele ofert filtrów na ekrany wycinających niebieskie pasmo. To nie do końca tak. Rytm okołodobowy zostaje zaburzony przede wszystkim przez intensywność światła, dlatego przyciemnij ekrany.

3. Spędzaj mniej czasu w łóżku.
• Jeśli cierpisz na bezsenność, nie ucinaj sobie drzemek w trakcie dnia.
• A rano, wstawaj od razu, kiedy zadzwoni budzik. To Ci ułatwi zaśnięcie wieczorem i głębszy sen.
• Nasz umysł uczy się bardzo szybko. Potrzebuje do tego wyraźnych sygnałów. Dlatego wstawaj z budzikiem. I dlatego… chodź do łóżka o stałej porze. Ja namawiam moich klientów, którzy przechodzą u mnie terapię bezsenności, aby ustawiali sobie budzik również wieczorem – na godzinę, o której powinni się położyć.
• Natomiast, jeżeli wieczorem nie możesz zasnąć przez 20 minut, to… wstań. Przeciągnij się, zrób kilka uspokajających ćwiczeń, weź kilka wdechów przez nos i powolnych wydechów przez lekko uchylone usta. I… pójdź do drugiego pokoju. Co ważne – przy delikatnym dolnym oświetleniu. Usiądź w fotelu i poczytaj.
• Wróć do łóżka, kiedy zacznie Cię ogarniać senność. (W moim przypadku sprawdza się masaż twarzy, szczególnie delikatne opukiwanie czoła, skroni i czubka głowy; zawsze działa!)
• Łóżko niech Ci się kojarzy tylko ze spaniem lub z seksem. Nie odpoczywaj w nim ciągu dnia i na pewno w nim nie pracuj! Potrzebujesz nawyków kładzenia się i zasypiania, a nie kładzenia się i… pracowania.
4. Dodaj sobie naturalnego światła w ciągu dnia.
• Każdego dnia potrzebujesz przynajmniej godziny na zewnątrz w naturalnym świetle dziennym, aby Twój organizm dobrze funkcjonował. Po obudzeniu, wstań od razu z łózka. Zanim sięgniesz po telefon, otwórz okno i wyjrzyj na zewnątrz. Spójrz w niebo i nałap dużo luksów – światło słoneczne jest nam niezbędne do uruchomienia prawidłowych mechanizmów regulujących cykl okołodobowy. Zaufaj mi. Zrób to, poczujesz się lepiej.
• Najchętniej namawiam wszystkich na poranny spacer. Ja tak robię: budzę się, wstaję, myję zęby, piję szklankę wody i wychodzę na półgodzinny spacer szybkim krokiem. Ja już wiem – z doświadczenia – że korzyści są tak ogromne, że nie zastanawiam się, czy mi się akurat chce czy nie. Po prostu to robię. Codziennie. W weekendy rano mogę sobie pozwolić na dwukrotnie dłuższy spacer i bardzo się z tego cieszę!
• Wieczorem w okolicach zmierzchu – podobnie – wyjrzyj przez (otwarte) okno albo idź na spacer. Ta porcja zmierzchającego nieba również jest niezbędnym sygnałem dla ośrodka w mózgu regulującego wszystkie Twoje hormony i Twoje samopoczucie. Jeśli tylko możesz, to korzystaj. Chmury czy nie…. Zrób to -> Nie przez szybę – bo szyba wycina zbyt dużo luksów.

UWAGA! Ważna jest pora łapania światła. Do południa potrzebujesz jak najwięcej naturalnego światła. Jeśli chcesz korzystać z dobrodziejstw światła czerwonego, to wiedz, że komórki wykorzystają je tylko do południa, potem są zajęte inną pracą.

5. Wycisz się wieczorem.
   Delikatne światło, delikatna muzyka mogą pomóc. Dodaj delikatne rozciąganie lub automasaż. Zrób rytuał z ostatniej półgodzinki przed snem. To Ci pozwoli kłaść się ze spokojniejszą głową.
6. Bądź cierpliwa i cierpliwy.
   Bezsenność to nawyk, wyuczony w dłuższym czasie. Jeżeli nie spotkała Cię jakaś konkretna trauma czy duży stres, to mogę zgadywać, że Twoje kłopoty ze snem, rozwijały się powoli w czasie. I nawarstwiały. Wiem, że czujesz zmęczenie i po prostu chcesz odpocząć, ale daj sobie 3-4 tygodnie. Po wprowadzeniu tych zmian, masz bardzo dużą szansę na dobrze przespaną noc.
7. Zadbaj o emocje, myśli.
   Jeśli zastosowałeś powyższe punkty, a jednak wieczorem nie zasypiasz, lub zasypiasz, a jednak budzisz się w nocy, to skorzystaj z porady terapeuty. Najlepsze efekty w leczeniu zaburzeń snu i bezsenności przynosi terapia poznawczo-behawioralna. Taka terapia trwa ok. 10 tygodni. Hipnoterapia poznawczo-behawioralna przyspiesza ten proces i utrwala zmiany. Trwa ok. 4-5 tygodni. Pozwala uspokoić myśli, wyregulować uczucia. I spać spokojnie. Do samego rana.

Pozdrawiam serdecznie!
I pamiętaj! Emocje mogą być trudne, nowoczesna terapia nie musi!

Monika